大米，小米，玉米中玉米的营养价值最高。大米中含淀粉62％～86％，蛋白质含量为6%-9%之间，脂类含量约0.6-3.9%，水分含量基本在13%-16%之间以及少量的氨基酸，维生素等。

小麦中70%是碳水化合物，9%～14%是蛋白，2%是脂肪，1.8%是矿物质及12%是食用纤维，还有少量氨基酸，维生素等。

由于玉米种类较多，各种玉米之间的差异也较大，以普通玉米为例，每100克玉米中含:蛋白质85克，脂肪4.3克，钙22毫克，磷120毫克，铁1.6毫克，维生素B1B2，维生素E，维生素A原（胡萝卜素），烟酸和微量元素硒、镁等；其胚芽含52％不饱和脂肪酸，是精米精面的4—5倍；玉米油富含维生素E、维生素A、卵磷脂及镁等含亚油酸高达50％。

1、在认识粳米之前，先要说一说什么是米？水稻的籽实是稻谷，稻谷去掉谷壳就叫米，所以米是由水稻籽实脱壳而得到的。

2、米一般称为大米。米分粳糯籼三类，要分清什么是粳米，就需要搞清楚米的粳糯籼之分，就象要认识中年人，一定要与老人和小孩作对比。米的粳糯籼是指米的口感质地分类，这种分类在口感上存在明显的差别，糯米口感软糯；籼米口感与糯米相比，比较粗糙；而粳米口感处于籼糯之间。但粳米品种繁多，各品种间口感差异也很大，口感软糯的粳米品种有五常、苏北米、崇明软米等。

3、从米的耐饿状态来讲，糯米饭最耐饿，籼米饭最不耐饿，粳米处于中间状态。用粳糯籼三种米来做饭，从需水量来讲，籼米用水最多，糯米用水最少，粳米用水处于中间。由于籼米做饭需水多，所以籼米饭涨发好，同样一斤米做的饭，从饭量看，籼米饭量最多，粳米饭次之，糯米饭量最少。于是糯米饭更耐饥，不容易饿。由于籼米饭涨发好，饭量多，解饥效用更大一些。

4、从米粒型态看，籼米米粒要比粳米长一些，粳米的米粒短粗，与籼米有明显差别。当然粳米也有细长的品种，比如长粒香，米色润泽，口感也不错。

5、从米的颜色看，存在白色、红色、紫色、黑色等差别，红米主要用以食品的调色等用，紫糯和黑糯主要存在于糯米品种间；而粳米一般以白色为主。由于粳米品种繁多，各品种又都以白色米为主，各品种的白色也存在细微的差别。新米做饭，有时会带有浅浅的绿色，饭香扑鼻，润泽如玉。

6、从米的用途来看：糯米主要用来做糕点，比如元宵、糯米饼、年糕等等。粳米籼米主要用来做饭，是南方人的主粮。籼米市场主要在农村，粳米市场主要在城市。从发展的角度看，籼米的市场会日益缩小，会被粳米市场逐步替代。

7、从产量来看：籼米产量最高，由于袁隆平袁老先生的努力，杂交水稻之名响彻环宇，杂交水稻的产量非常高，最高可超亩产3000斤。糯稻亩产量最低；粳稻亩产量居中，普遍的亩产量可超1000斤，好的品种也有接近2000千斤的，试验田里的产量，也有超2000斤的。

8、从水稻的播种季节来看：存在早中晚的差别。一般早稻以籼稻为主，中晚稻以粳稻为主。

9、从播种地区来看：海南两广可以种植一些三季水稻，东北的土地，一年种一季，如果用来种水稻，也是一年种一季。东北的产的大米，质量很好，其由土地、气侯、生长期等地理特点所造成。处于长江中下游及以南地区，有一年种两熟水稻，或稻麦轮作等。一般早稻以籼稻为主，晚稻以粳稻为主。粳稻我国各地都有栽培，播种面积最多，市场销量也是最大。

10、从播种面积来看：粳稻播种面积最大，杂交籼稻次之，糯稻播种面积最少。

11、从市场销售量来讲：粳米市场销售量最大，籼米次之，糯米市场占有率最低。这从三稻的播种量上也能看出来。

12、从水稻的品种上来看：存在原生品种和培育品种的差别。水稻的新品种很多，但新品种的培育都从原生水稻品种培育而来，所以要注重对原生水稻品种的保护。我国的原生水稻品种原来有四五百个，目前约有两三百个，原生水稻品种一般产量比较低，在不注重保护的情况下，很容易断种，所以加强对原生水稻品种的保护，也是在保我们的饭碗。

13、我国的人均可耕地水平很低，所以粮食生产一直是个大问题，我们需要节约粮食，做到不浪费粮食，这是由我国人均土地资源短少决定的。我们今天的城市中消费的大米，以粳米为主，改革开放前，城市里的口粮是以籼米为主；解放前的食物以杂粮蔬菜填肚是常事，所以我们要感谢改革开放。我们需要保持初心，乃至需要继承和保持父辈的初心，甚至需要了解祖辈的初心，这样才能感受今生活的美好。

14、种粮农民几乎是中国收入最低的一个层次，农业的粮种专家，需要象袁隆平先生那样，几十年如一日，兢兢业业，培育最优质的粳稻品种出来，提高优质粳米的价格，用以提高农民的收入。这些优质的粳稻品种，轧制的优质粳米，可以卖到七八元乃至十几元一斤，将城市粳米市场的档次拉开来，将城市粳米市场细分化，用以提升农业的产品档次，提高农业的产业规模，提高农民的收入。

相比之下，肯定是二米饭有营养啦。

大米饭是我们中国人餐桌上最常见的主食，口感好、颜色白；白大米属于精制谷物。

在碾磨过程中，将约占30%的含有丰富营养的谷粒外层去掉及胚芽去掉，那么B族维生素、蛋白质、钾、膳食纤维、植物化学物、维生素E就损失严重；只剩下约70%的中心部分，以淀粉为主，含有少量蛋白质和极少的B族维生素；淀粉很容易转化为葡萄糖被吸收，大米饭升糖指数（GI）为83.2，所以会引起餐后血糖快速升高，另外它的饱腹感较差。二米饭是将小米与大米混合制作成“二米饭”

小米又称粟米，是经常食用的杂粮之一，其营养价值比大米高，含有维生素E、钙、铁、磷、硒等，黄小米中还含有少量的胡萝卜素，尤其是B族维生素（维生素B1是大米的4~5倍）；在所有谷类中小米含的色氨酸较多(178mg/100g)，色氨酸能促使大脑神经细胞分泌使人昏昏欲睡的5-羟色氨，可提高睡眠质量。

小米遇水易化，无须提前浸泡；小米口感比大米稍粗，但又不像其它粗粮口感粗糙，所以还是很容易接受的；高品质的小米米香十足。

小米可弥补大米饭中营养的缺失，二米饭跟大米饭相比，营养升级。

最后给大家一个建议，二米饭中大米和小米的搭配比例为1：1哟。

(营养海贼团战斗员——小贼猫国家健康管理师公共营养师王兴国营养特训班第六期学员）