在姿势准确的情况下，竞走和跑步都伤膝盖，具体分析如下：

1、竞走是属于在行走的基础上逐步加快速度。正确的竞走姿势，始终有一只脚会落在地面上，不会出现双脚腾空的情况，且腿部一直要保持直线的状态，此时膝盖内部关节会受到垂直的压力和行走时旋转的摩擦，所以比较伤膝盖。

2、跑步是一个小强度的爆发训练。跑步时会全身共振，人体的关节要承受的力量大于正常行走。正确跑步姿势，一般身体前倾，足弓落地，需要抬腿，腿部不会一直保持直线，会形成一个微弯的情况，由于需要不停的抬腿，从而导致膝盖内部不停的摩擦，对膝盖的损伤较大。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。