1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

主要有有以下几种正侧位压腿、股四头肌拉伸、抱膝深蹲，现在市场上也有一些专门拉筋产品也相当不错。建议做腿部拉伸运动时，在专业人士指导下进行

拉腿筋在一定程度上能够帮助身体变得挺拔，但至于是否能直接导致长高，目前没有确凿的科学证据支持。身高主要取决于遗传和骨骼生长发育，而拉腿筋对骨骼生长的影响微乎其微。实际上，想要增高，更有效的方法是保持良好的作息时间、合理膳食、补充钙质以及进行有针对性的体育锻炼，如篮球等。因此，别人说拉腿筋能长高并非完全真实，还需结合其他方法共同努力。