中国临床营养网等于测评（lcyycc）

作者高： 张梦雪大卡可以吃可以吃 （中山大学公共卫生李子硕士 营养与食品卫生方向）

审稿：任向楠（营养学博士，清华大学博士后，北京市营养源研究所副研究员，中国热性营养学会营养与高不保健食品分会委员）

文章来源：大营家能吃热量营养师几碗

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为什么高吗会爱吃高不水果？
超级甜啊评测，李子热量高吗会胖吗，超级水润啊，有不高木有？
有营养啊，爱吃水果皮肤好啊。
没有哪种语言测评，比水果更甜蜜。
不懂高吗减为什么有人不爱饭吃测评水果……
正是碗可以尽情吃水作用果的季节，但水果的选择五花八门，李子热量高还是桃子热量高，除了美味，李子热量高不，李子热量高吗,减肥期间能吃吗，选择水果还有别的标准吗？从保持苗条和健身的角度应该怎么选择水果？吃多少才能兼顾美味与瘦身？请看下文。

32种常见水果每100g所含热量

GI值（血糖生成梨指数能吃）和膳食纤维

低GI食物：GI≤55 绿色

中GI食物高还是：55<GI≤70 黄色桃子

高GI食物：GI>70 粉色

低热高不量水果：kcal≤50kcal/100g 绿色

中等作用热量食物：50kcal/100g<kcal≤100kcal/100g 黄色高不高

高寒性等于期间热量食物：kcal>100kcal/100g 粉色胖吗

数据来自「国际血糖指数表（2008）」[1]以及「中国食物成分表高不（第六版）」

01

从能量值分析

高几碗热量水果（即梨高吗会>100kcal/100g）有（热量从高到寒性低）：椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、山楂

中等等于热量水果评测（即50-100kcal/100g）有（热量从高到低）：百香果、柿子、山竹、荔枝、桂圆、芒果不高、猕猴桃、黄桃、火龙果、苹果、番石榴

低量大热量水果（即≤50kcal/100g）有（热量从高到低）：橙子、桃子、樱桃、菠萝高吗、葡萄不高、梨、柚子、杏、李子、柠檬、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

可以看出经常作为轻食的网红水果牛油寒性果热量竟高达171kcal/100g，李子热量等于几碗饭，要知道馒头的热量才109大卡/100g，那么牛油果这么火热的原因是什么李子呢？让我们接着往下看。

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02

从GI值（血糖功效生成饭指数）分析

GI值（血糖生成指数）反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和碗能力：

当GI≤55时，可认为该食物为低GI食物；（GI值从高到低）如香蕉、猕猴桃、山楂、芒果、橙子、葡萄、榴莲、黄桃、椰子、苹果、梨、柿子、柠檬、番石榴、草莓、桃子、牛油果、火龙果、柚子、木瓜、李子、樱桃、百香果

当GI在55～70之间时，该食物脂为中等GI食物；（GI值热性从高到低）山竹、菠萝/凤梨、杏、哈密瓜、甜瓜/香瓜

当GI>70时，该高吗减食物为高GI食物。（GI值从高到低）荔枝几碗、桂圆、西瓜期间

相信大家对这个指数已经不陌生了，热量表当然不能作为我们选择作用食物的唯一标准梨子，有些水果能量虽然很低却有极高的升糖能力，比如西瓜、菠萝等，而有些水果能量很高但GI值却很低，如牛油果和百香果。这下知道为什么牛油果能作为健身餐而热量很低的西瓜却不不高能入选了吧。

当然GI值并不只能判断食物是否可以减肥等于，学会看GI值会让我们高不高受益匪浅：

有文献表示低GI食物可以用于预防和缓解2型糖尿病[2]，调节激素水平，降低乳腺癌发生风险[3]，显著降低非酒精性脂肪肝患者的ALT（谷丙转氨酶）水平[4]，并且可以降低痤疮的发生[5]。

但在食用量大的情况下，再低的GI值也是掩耳盗铃，能量表虽然不能大卡作为唯一标准，但二者结合才是饭选择食物的正确打开方式高不高。

因此即使是GI值如此低的牛油果和百香果，也不能多吃，正常来说一餐脂有评测半个牛油果就可以期间了，当然相信以百香果的酸度，没有人能“多吃”吧高吗。

一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数食物替换成低血糖热性生成指数食物，就能获得李子显著改善血糖血脂的效果测评。

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03

从作用膳食纤维含量分析

有些人选择水果的目的之高一是促进可以吃肠道蠕动，提高排泄功能。上面给出了每100g水果所含膳食纤维的量，可以看出番石榴、梨、猕猴桃、香蕉、橙子、苹果都是不错的选择（膳食纤维含量＞2g/100g且能量＜120kcal/100g）。

根据《中国居民膳食指南（2016）》[6]的建议，健康胖吗成年人每天高还是水果摄入量应保持在200-350克，相当于一个半的标准苹果。一个三口之家，一周应采购4-5kg不同种类的水果，并且果汁不能代替水果。

减肥和健身人群尽量选择热量低的水果，而血糖敏感人群和妊娠期妇女更应该选择低GI水果。

根据以上标准和膳食指南减肥的建议，选择对自己来说合适热性的水果吧热量！

《中国临床营养网》编辑部

2020.9.5