拳头俯卧撑对身体的力量要求很高，特别是上肢肌肉力量和胸腹部肌肉力量要求更高。我觉得普通人一分钟拳头俯卧撑最高纪录在90个左右。

首先俯卧撑属于自重锻炼，侧重身体协调性，想要不断长肌肉需要不断挑战更难的俯卧撑。哑铃可以针对肌肉进行孤立锻炼，有效刺激肌肉生长，并且非常适合查漏补缺，增大某块欠发达的肌肉。我本人从最初的器械健身过渡到无器械健身，感触还是比较明显的，俯卧撑也从普通俯卧撑，变成夹臂俯卧撑，钻石俯卧撑，倒立俯卧撑，90°倒立撑，虎扑式倒立撑，以及最后的俄式挺身。目前只能俄式挺身，俯卧撑还做不了。相关的教程我已经发布在头条，希望对你有帮助。

1、您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

2、提升手臂力量对做俯卧撑的帮助大吗？

3、答：提升手臂力量对做俯卧撑的帮助非常直接，能够有效提升俯卧撑成绩。

4、手臂力量是俯卧撑、卧推、引体向上等动作的基础，强大的手臂力量可以帮助我们更好的进行关于胸部、背部等上身肌群训练。就拿你所描述的俯卧撑来说，一个标准的俯卧撑最关键的就是一个“撑”动作，如果手臂力量过弱，我们连最简单的起始姿势都做不好，这就别谈能做多少个了。

5、所以想要提升俯卧撑、卧推、引体向上等需要手臂参与完成的动作，手臂力量至关重要！

6、接下来我会从以下4点进行关于手臂肌群及力量提升方法的详细讲解，希望能够对你有所帮助！

7、手臂肌群的功能以及对俯卧撑、卧推的影响；

8、手臂肌群种类非常多，但对于手臂力量起到决定性的作用主要有以下4部分：

9、①三角肌，即包裹在肩关节周围的羽扇状肌肉组织。

10、②肱二头肌，位于肱骨内侧，连接在肩关节与肘关节之间，具有两个起始肌头，最终汇聚在肘关节的肌肉组织。

11、③肱三头肌，位于肱骨外侧，连接在肩关节与肘关节之间，具有三个起始肌头，最终汇聚在肘关节的肌肉组织。

12、④前臂肌群，如肱桡肌，起始于腕关节，穿过肘关节至大臂。当然还包括腕关节周围的屈、伸肌。

13、三角肌可以划分为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，而且不同的区域对于肩关节的作用也相对不同。整体来说，三角肌主要作用于肩关节的前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋等动作。

14、三角肌如何作用于俯卧撑、卧推等动作呢？其中一个动作原理就是肩部的内收，即大臂由身体外侧向身体内侧靠拢，使手臂水平移动直至靠近胸部的过程。这一原理的关键就是三角肌前束。

15、肱二头肌主要功能是负责以肘关节为中心的手臂弯曲，尤其是在抗阻力的过程中更为明显。由于肱二头肌起始于肩关节前侧，所以肩关节前屈与后伸也会使之发挥协调作用。

16、当我们在做俯卧撑时，将身体下放的过程会发生肘关节屈曲现象，其中就是肱二头肌的作用，从而保证肘关节屈曲动作更好的进行。

17、肱三头肌主要功能是负责肘关节在屈曲体位下的伸展动作，即手臂在弯曲状态下伸直。这是一切“推力”动作的基础。

18、尤其是在做俯卧撑、卧推这种动作时，肱三头肌发挥着至关重要的作用，这决定了你是否能够完整做出一个动作的标准。

19、前臂肌群之所以我说的这么笼统，并不代表它不重要，而是它们基本都属于微小肌群，这些肌群有一个特点，就是不用特别刻意的去锻炼，通过对以上3个肌群的训练，我们总能对前臂肌群进行加强。

20、前臂肌群分为前侧伸肌、后侧屈肌。主要负责腕关节的屈伸以及指屈伸，也就是我们俗称的抓握或者伸展手指以及腕关节的活动，对于动作起到固定、支撑等辅助作用。

21、手臂的锻炼方法有很多，比如俯卧撑也是锻炼手臂的方法，但抛开自重的手臂锻炼方法，我们可以借助外界器械来进行针对性的加强。

22、最有效、最方便的方法就是利用哑铃、弹力带等工具，通过手臂负重进行抗阻力锻炼。

23、接下来我给你推荐这些肌群最基础的训练动作，都是根据肌肉的功能原理发展而来的，你可以在进行俯卧撑、卧推之余进行专项训练。

24、①肩部推举时，最好采用坐姿稳定自己的身体，固定背部肩甲位置，收紧腹部核心。

25、②双手掌心向前握住哑铃并置于身体两侧，小臂垂直与地面，肘关节低于肩部即可。

26、③利用肩部肌肉向上推起哑铃，直至手臂近乎伸直，不要锁死肘关节，在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃进行下放，直至回到起始位置。

27、①采用站姿，双脚与肩同宽站立，保持身体自然挺直，双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧即可。

28、②采用相对较轻的哑铃，大小臂保持150°左右进行肩部外展动作，直至肘关节与肩关节齐平后停止。

29、③在最高点尽可能保持1s进行顶峰收缩，然后控制哑铃缓慢回至起始位置。

30、①双脚与肩同宽站立，双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，然后屈髋、屈髋俯身，身体与地面呈45°即可，双臂垂直于地面。

31、②大小臂成135°左右，利用肩部外旋肌群进行外展动作，使肘部向身体两侧打开，直至肘关节与身体齐平。

32、③保持1-2s后，缓慢回至起始位置。

33、①采用坐姿，建议单臂近哑铃弯举，更好的孤立肱二头肌。俯身将手肘放置于大腿前侧。

34、②掌心向上握住哑铃，手臂下垂且伸直，利用肱二头肌力量使手臂向上弯曲，直至大小臂近乎贴合，充分挤压肱二头肌。

35、③动作保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢下放哑铃，但不要完全伸直，保持肱二头肌的张力，从而更好的刺激肱二头肌。

36、①最好采用俯身且固定上半身，更好的孤立肱三头肌。可以借助健身凳、家里的椅子进行，直接俯身也可以，但要使用轻重量。

37、②俯身后，双手握住哑铃，使大臂平行且紧贴身体，大小臂相互垂直，利用肱三头肌力量向后驱动哑铃使手臂伸直。

38、③动作过程始终保持大臂贴合身体，肘关节尽量不要发生移动，在手臂完全伸直后保持1-2s，然后缓慢回至起始位置。

39、提升手臂力量的关键是在于手臂肌肉的强大以及均衡性发展。所以我们在进行手臂力量训练时，最好把针对不同肌群的训练动作统一安排，当出现部分肌力过弱情况，我们再采用专项的训练。

40、比如以下针对全手臂的训练计划：

41、哑铃推举4组，每组8-10次，组间间歇15s；

42、哑铃侧平举，每组8-10次，组间间歇15s；

43、哑铃反向飞鸟，每组8-10次，组间间歇15s；

44、②针对肱二头肌：哑铃弯举4组，每组8-10次，组间间歇15s；

45、③针对肱三头肌：哑铃臂屈伸4组，每组8-10次，组间间歇15s；

46、我们训练计划的安排上一定不要忽略饮食以及睡眠在其中过程中发挥的作用。

47、饮食是训练效果得以展现的基础，当我们通过训练达到肌肉的撕裂状态以后，需要通过饮食来修复以及合成新的肌肉组织，甚至恢复肌细胞内的能量物质来源，从而更好的让肌肉发挥出应有的力量感。我们在日常饮食当中，摄入大量的蛋白质、碳水化合物尤为关键。

48、睡眠是肌肉以及力量再恢复的必要条件，只有给予被训练所破坏的肌肉组织充分的时间恢复，我们的力量才有可能逐步增长。保证每天至少睡眠8小时是最基本的条件。

49、经过对手臂肌群的讲解，我相信你对手臂力量的重要性应该会有一些新的认识。虽然说俯卧撑、卧推对于手臂的力量也有所加强，但是这并不是最直接的方式，我们还得需要进行针对性的加强。

50、当你手臂强大以后，其他动作带给身体的收益也会相应增加，希望我的回答能够对你有所帮助！