拉伸不会增加肌肉，只有肌力训练才可以！所以你才会看到身材修长柔软的瑜伽者和肌肉发达的力量训练者~

弯腰拉筋主要针对的是整个身体后侧的柔韧性提高，包括下背部、臀部、大腿后侧腘绳肌、小腿后侧等。通常情况下，能够双手触碰到地面代表了具有不错的后链柔韧性，但并不代表有强壮的肌肉。

强壮的肌肉需要通过肌肉力量训练才可以获得，通过强度刺激使肌肉获得生长。而题主想要增长的小腿肌肉，我建议训练提踵。

小腿肌肉主要指后侧的腓肠肌和比目鱼肌，这两个肌群可以通过站姿提踵和坐姿提踵两个动作变得更加强壮有型。

提踵训练动作模式单一，无论是站姿还是坐姿，都是以踝关节为主的训练。而且都可以在家完成训练，建议要点:

1.慢速完成:慢速训练有利于肌肉的感受刺激

2.幅度完全:幅度越大，肌肉刺激程度越高

3.单腿训练:单腿训练提升强度，效果更好

4.负重训练:身体负重也是增加强度的方式之一

训练建议，由于小腿肌群属于耐受肌群，可以提高训练组次，每次3-6组，每组20-30次会有好的肌肉刺激感。

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一.柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

1、拉筋凳是一种常见的健身器材，它有许多好处。首先，拉筋凳可以帮助增加身体的柔韧性和灵活性，减少肌肉僵硬和关节不灵活的问题。

2、其次，拉筋凳可以改善姿势和身体对称性，有助于纠正不良姿势和减少腰背疼痛。此外，拉筋凳还可以增强核心肌群的稳定性和力量，提高身体的平衡能力。

3、另外，拉筋凳还可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳和酸痛。

4、最后，拉筋凳还可以帮助放松身心，减轻压力和焦虑，提升整体健康和幸福感。总之，拉筋凳是一种多功能的健身器材，对身体健康和运动表现都有很多好处。